Які овочі викликають здуття живота — і як цього уникнути
Після вживання овочів живіт може здувати з кількох причин. Основна — велика кількість клітковини та природних речовин, які складно засвоюються. Якщо кишківник чутливий або мікробіота порушена, овочі починають бродити ще до повного перетравлення. Це спричиняє здуття живота, газоутворення, дискомфорт і навіть спазми.
Іціар Дігон пояснює: "Листові овочі та капустяні містять багато клітковини. Вона корисна, але не всім легко засвоюється. Якщо мікробіом ослаблений, травлення сповільнюється — і тоді з’являються симптоми здуття". Водночас нутриціоністка Нела Берланга наголошує: "Не варто повністю виключати овочі з раціону. Краще змінити спосіб їх приготування та поєднання".
Які овочі викликають здуття живота найчастіше — список
Ці овочі найчастіше спричиняють здуття, гази та тяжкість після їди:
- броколі
- цвітна капуста
- брюссельська капуста
- білокачанна капуста
- шпинат
- мангольд
- салат латук
- цибуля
- часник
- помідори
Ці овочі містять сірковмісні сполуки та нерозчинну клітковину, які складно перетравлюються. Але вони мають високу харчову цінність, тому важливо не уникати їх, а навчитися готувати так, щоб не було здуття.
Як зменшити здуття живота після овочів: 5 перевірених порад
1. Їжте повільно та ретельно пережовуйте їжу
Пережовування — це перший етап правильного травлення. Якщо ковтати шматки поспіхом, повітря потрапляє у шлунок разом із їжею. Це створює тиск, гази та здуття. Завжди їжте повільно, не відволікаючись на телефон або телевізор. Це знижує навантаження на шлунок і дозволяє овочам краще засвоїтися.
2. Не вживайте капусту, броколі чи шпинат у сирому вигляді
Сирі овочі довго затримуються в кишечнику та починають бродити. Особливо це стосується капустяних, шпинату й латуку. Якщо ви часто відчуваєте здуття після салатів, спробуйте варити, тушкувати або запікати ці овочі. Теплова обробка руйнує волокна, зменшує об’єм клітковини й полегшує перетравлення.
3. Найкращий спосіб приготування — на пару
Готуйте овочі на пару або тушкуйте у невеликій кількості води. Це зберігає поживні речовини (вітамін К, залізо, магній, антиоксиданти), але знижує ризик здуття. Уникайте смаження, особливо на олії — жир у поєднанні з клітковиною ускладнює перетравлення і збільшує газоутворення.
4. Додавайте спеції від здуття живота
Деякі спеції мають природну здатність зменшувати гази й допомагати роботі шлунково-кишкового тракту. Найефективніші спеції від здуття — це кмин, аніс, фенхель. Їх можна додавати у страви або заварювати як чай. Сьогодні можна знайти спеціальні чаї для травлення.
5. Поєднуйте овочі з легким вершковим сиром
Нела Берланга радить додавати до овочів трохи м’якого вершкового сиру з низьким вмістом жиру — наприклад, Philadelphia Light або Almette Light. Це покращує текстуру страви, пом’якшує дію клітковини та зменшує ризик здуття. Сир діє як "обволікаючий" інгредієнт, що полегшує проходження їжі через травний тракт.
Як уникнути здуття після вживання овочів
Здуття живота після овочів — це не вирок. Якщо ви знаєте, які продукти його провокують, і правильно готуєте страви, можна повністю уникнути дискомфорту. Не їжте капусту сирою. Готуйте броколі, мангольд і шпинат на пару. Додавайте спеції, які зменшують гази. Поєднуйте овочі з легкими білковими інгредієнтами. І головне — не поспішайте під час вживання їди. Повільне харчування, правильне приготування овочів і турбота про мікробіом допоможуть вам почуватися добре.
За матеріалом vogue.it
